Если вы способны выполнить больше 8-10 подтягиваний за один подход, рекомендуется применить технику подтягиваний с использованием дополнительного веса. Для этого необходимо прикрепить груз к поясу, что позволит увеличить интенсивность тренировки и способствовать росту силы и мышечной массы.
Для чего нужен турник: для каких упражнений подходит
Перед началом практики на турнике, рекомендуется сначала ознакомиться с видео. В первом видеоролике детально показана техника выполнения базовых упражнений на высокой перекладине, в то время как во втором видеоролике изложены советы для более опытных атлетов.
Следует отметить, что базовые упражнения можно адаптировать для людей разного уровня подготовки, что делает их идеальными для всех желающих. Необходимо только правильно обучиться и подобрать наиболее подходящий вариант выполнения.
Подтягивания на турнике
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления и тренировки практически всех мышц спины и плечевого пояса. В ходе выполнения этого упражнения активизируются такие группы мышц, как косые, трапециевидные и ромбовидные, а также бицепсы, предплечья, плечи и задние дельтоиды, что позволяет достичь комплексного результата:
Классические подтягивания прямым хватом
Для того чтобы эффективно выполнить подтягивания, начните с исходного положения: повисните на перекладине, держите ладони направленными вверх, а руки чуть шире плеч. Важно сохранять тело прямым, ноги колени вместе, что обеспечит стабильность и безопасность выполнения:
Вот последовательность действий:
- Сделайте вдох;
- Собрав силы, напрягите мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины;
- Медленно опустите тело вниз, полностью выпрямляя руки;
- На выдохе подготовьтесь к следующему повторению;
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации для выполнения:
На протяжении всего выполнения упражнения держите тело в строгом вертикальном положении, избегая ненужных раскачиваний. Не следует напрягать шею, чтобы не ограничивать диапазон движения и не снижать эффективность подтягиваний. Если вы начинаете свою тренировочную практику и еще недостаточно подготовлены, имеет смысл выполнять подтягивания с помощью помощника, который сможет поддержать вас во время выполнения.
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивания представляют собой функциональное упражнение, которое активно задействует множество мышц верхней части тела. Основные мышцы, которые тренируются при выполнении этого упражнения, включают:
— Latissimus dorsi — обширная мышца верхней части спины, занимающаяся движением плеча к туловищу и вращением рук внутрь. Некоторые исследования связывают ее развитие с тем, как наши предки использовали руки для передвижения по деревьям, подтягивая тело вверх.
— Трапециевидная мышца — располагается от затылка до нижних грудных позвонков и участвует в движении лопаток, а также поддерживает руки.
— Мышцы выравнивания позвоночника — группа мышц, расположенная вдоль грудного отдела позвоночника, играющая важную роль в поддержании осанки.
— Постилиокостальная мышца — активизируется при разгибании плеча, находится на лопатке и также задействована во время подтягиваний.
Помимо этого, в зависимости от техники выполнения и хвата, могут также работать:
— Дельтовидные мышцы плеча;
— Большая круглая мышца;
— Грудные мышцы.
Польза подтягиваний
- Подтягивания — это отличное упражнение для укрепления мышц рук и плеч, что делает их важным элементом тренировок для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
- Помогает развивать силу верхней части тела, что имеет огромное значение в большинстве силовых упражнений и в повседневной активности.
- Улучшает захват, что критически важно для выполнения упражнений с отягощениями, таких как работа с гантелями или штангой.
- Развитый хват также полезен для занятий спортом, например, для скалолазания, требующего хорошей силы захвата.
- Подтягивания важно включать в силовые тренировки для углубленного развития мышечной массы и значительного укрепления костной ткани, что способствует лучшему состоянию сердечно-сосудистой системы.
- Исследования, проведенные в 2010 году, показывают, что регулярные силовые тренировки помогают снижать симптомы тревожности, улучшать когнитивные функции и уменьшать общую усталость.
Как делать подтягивания
Перед тем как начать выполнение подтягиваний, важно провести разминку, чтобы подготовить грудные, спинные и плечевые мышцы, а также суставы.
- Встаньте под турником, возьмитесь за перекладину классическим хватом, руки на ширине плеч и полностью вытянуты;
- На вдохе подтяните подбородок к перекладине, сгибая руки:
- Грудь должна касаться перекладины в верхней точке движения, сделайте небольшую паузу на 1-1.5 секунды;
- Под контролем опуститесь вниз, не позволяя телу дергаться или раскачиваться;
Секрет успешного выполнения подтягиваний заключается в:
- Медленном и контролируемом выполнении движения;
- Поддержании напряженности тела на протяжении всего упражнения;
- Минимизации резких движений и раскачиваний;
- Начине следующего повторения после полного разгибания рук.
Какие мышцы работают
Подтягивания задействуют не только спину, но и бицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы живота, которые выполняют стабилизирующую функцию.
Конкретно мышцы работают следующим образом:
- Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем тела к перекладине;
- Предплечья контролируют стабильность тела в висе;
- Косые и прямые мышцы живота помогают сокращать раскачивание корпуса, что делает подтягивания более эффективными;
- Ромбовидные и круглые мышцы активно участвуют, когда тело подтягивается к перекладине;
- В процессе также задействуются средние и задние пучки дельтовидной мышцы.
Следует понимать, что нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от хвата перекладины: его ширина влияет на то, какие мышцы активируются в процессе. Наиболее распространенные варианты хвата:
- Стандартное подтягивание со средним хватом, с ладонями, направленными от себя — это самый распространенный стиль, рекомендуемый для новичков, так как он обеспечивает равномерную нагрузку между широчайшими и бицепсами;
- Узкие хваты (обратный и средний) нацелены в большей степени на бицепсы и могут быть менее безопасными для локтей, особенно в случае травм.
- Широкий хват позволяет лучше развивать широчайшие мышцы, особенно при подтягивании за голову. Он акцентирует нагрузку на глубину спины, тогда как обычный хват расширяет ее объем.
Кроме того, имеются менее популярные вариации подтягиваний, которые больше нагружают плечи и бицепсы, такие как:
- Параллельный хват, при котором ладони смотрят друг на друга, эффективен для прокачки рук и нижней области широчайших;
- Узкий прямой хват, который задействует дельтовидные мышцы;
- Одноручные подтягивания с прямым или обратным хватом — наиболее сложный вариант, используемый опытными спортсменами для самой высокой нагрузки на мышцы и связки.
Негативные подтягивания — отличная техника для новичков. Этот подход включает поднятие тела к перекладине особым образом и плавное опускание в исходное положение. Это позволяет мышцам сопротивляться гравитации, что накапливает силу и, со временем, позволяет выполнять подтягивания в стандартной форме.
Подтягивания с размахом (киппинг) популярны в CrossFit, но их корни уходят в гимнастику. Эти движения больше акцентируют внимание на выносливости и подготовке сердечно-сосудистой системы, чем на силе. Киппинг подтягивания отлично подойдут в качестве кардио-интервалов. Более того, они способны активизировать работу центральной нервной системы и задействовать ноги.
Практически любую разновидность подтягиваний можно усложнить, прикрепив к поясу дополнительный груз для увеличения нагрузки.
Варианты тренировок с подтягиванием
В зависимости от целей вашей тренировки, может применяться разнообразный стиль и подходы к подтягиваниям.
Для общей физической подготовки
Если вашей целью является общее укрепление мышц и преодоление физической слабости, достаточно выполнять 2-3 подхода по 10-15 подтягиваний без дополнительных отягощений. Подтягивания можно делать в любом месте, будь то турник на заднем дворе или в современном спортзале. Это упражнение подходит практически всем, как для начинающих, так и для опытных атлетов.
Если вы не можете выполнить подтягивания из-за недостатка сил, имеет смысл попробовать негативные подтягивания или использовать эластичную лента, которую можно привязать к перекладине и в которую зафиксированы ноги, таким образом, обеспечивая поддержку. Похожий эффект может быть достигнут при помощи партнера, который поможет выполнять движение.
Для набора мышечной массы
При стремлении повысить объем мышечной массы рекомендуется выполнять подтягивания с нагрузкой в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3-4 подходах. При этом важно полностью восстанавливаться между подходами и выполнять каждое повторение с должной силой, не «сбрасывая» напряжение в конце диапазона. Использование дополнительного веса, как правило, значительно увеличит эффективность методики и поможет достигнуть желаемого результата.
Для достижения чистой силы при подтягиваниях целесообразно ограничиться 5-6 повторениями за подход. Это предполагает использование тяжелых весов и плавных, контролируемых движений без дерганий и резких движений.
Техника выполнения
Техника выполнения подтягиваний варьируется в зависимости от конкретного варианта, однако существует основное правило: начать следует с попытки свести лопатки вместе, а лишь затем сгибать локти.
Классическое подтягивание средним хватом
При этом варианте держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас. Данный тип подтягиваний является идеальным для тех, кто готовится к физическим испытаниям в военных или спортивных учреждениях неколько упражнений. Он сбалансировано развивает как бицепсы, так и мышцы спины, что имеет большое значение для начинающих.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Схватите перекладину размером на ширину плеч прямым средним хватом; допустимо немного увеличить ширину до 2-3 см, но не более;
- При помощи опоры или небольшого прыжка заберитесь на высокую перекладину. Этот способ может быть неудобным для новичков, поскольку отсутствие развития и слабости связок может вызвать нестабильность;
- Найдите баланс в висе, стабилизируя лопатки и плечи. Избегайте раскачиваний, сводя лопатки к позвоночнику, раскрывая плечи в стороны;
- При выполнении подтягивания стремитесь к тому, чтобы грудная клетка максимально приближалась к перекладине, сгибая локти, отводя их в стороны;
- Когда вы касаетесь перекладины в верхней точке, плавно опуститесь вниз;
- Следите за движением: на протяжении подъема и спуска тело должно двигаться по дугообразной траектории, а не по прямой линии. Важно понимать, что каждое движение для плеч обеспечивает «дугу» в ходе выполнения.
Также важно контролировать процесс спуска. Если вы постоянно проводите его в «мертвом висе» (в положении полного расслабления), выполнение подтягиваний будет значительно усложнено. Новичкам не рекомендуется начинать с мертвого виса, так как это достаточно продвинутая техника.
Техника подтягивания широким хватом
При широчайшем хвате следует помнить, что для новичков это может быть относительно сложно, поскольку анатомически это действие требует повышения стабильности. Техника выполнения менее проста, чем с обычным хватом.
Этапы выполнения следующие:
- Займите позицию на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч на 5-10 см. Если хват вызывает болезненные ощущения, уменьшите ширину;
- На выдохе соберите лопатки к позвоночнику и продвигайте грудь вперед, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя подтягивание;
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение;
- Оставайтесь в напряжении в нижней части амплитуды: не расслабляйте тело до такой степени, чтобы плечи поднялись к ушам — это может вызвать напряжение в трапециевидной мышце и позволит снизить результативность работы на спину.
Это упражнение также может называться подтягиванием с широким хватом и активно используется в силовых тренировках.
Как новичку научиться подтягиваться?
Многие новички, только начинающие заниматься и не имеющие опыта выполнения подтягиваний, нередко сталкиваются с трудностями в выполнении даже 1-2 повторений. Это абсолютно нормальная ситуация; подтягивания требуют значительного уровня физической силы. Чтобы помочь вам в этой задаче, существуют специальные техники и виды, которые смогут облегчить процесс выполнения и значительно повысить ваши результаты.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Этот вариант упражнений подходит для людей всех полов и уровней физической подготовки. В отличие от классических подтягиваний, при выполнении этого упражнения тело расположение горизонтальное относительно пола, и оно выполняется на низкой перекладине, располагающейся на уровне бедер. Если в спортзале нет соответствующего оборудования, можно установить перекладину на желаемой высоте на тренажере. Ширина хвата меняет радиус действия: узкий активирует нижнюю область широчайших, средний направляет нагрузку на внешнюю часть, а широкий хват прорабатывает широчайшие нас дальше от позвоночника.
Техника выполнения
- Подойдите к перекладине или упражнениям Смита;
- Удерживая перекладину выбранным хватом, подлезьте под нее. Выставите ноги вперёд, при этом пятки должны упираться в пол; повисните, сохраняя тело прямым;
- Перекладина должна находиться на уровне середины грудных мышц;
- На выдохе подтяните корпус до касания грудью с перекладиной;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Главная задача заключается в выполнении движения в три этапа:
- В начале сводим лопатки, подбирая плечи назад;
- Затем продолжаем тянуть, используя широчайшие, отводя локти назад;
- В завершение замыкаем движение, активируя руки и напрягая бицепсы и предплечья.
Во время выполнения подвигайте преимущественно спиной, минимально злоупотребляя мышцами рук, что будет способствовать лучшему результату. Старайтесь работать с максимальным диапазоном движений для ещё большего растяжения рабочей мускулатуры.
Не ограничивайтесь одним хватом — вариируйте, комбинируя раздельные варианты при попытке добиться максимального количества повторов. Например, сделайте 5 подтягиваний широким хватом, затем 5 средним хватом и еще 5 узким — это будет эффективный подход.
Подтягивания с прыжка
Здесь необходимо изменить вектор силы с горизонтального на вертикальный. То есть мы выполняем классические подтягивания, начиная с висом тела вниз. Цель — подпрыгнуть, схватиться за перекладину и подтянуться один раз, затем повторить весь процесс. Важно понимать, что прыжок дает ускорение, помогая вам легче поднимать свое тело. Лучше использовать хватом средней или узкой ширины.
Техника выполнения
- Встаньте под перекладиной;
- Выставите руки вперед от плеч, сохраняя лопатки сводимыми;
- Немного отклонитесь назад, прогибая поясницу;
- На выдохе подпрыгните, хватаясь за перекладину, и стремитесь к ней грудью;
- На вдохе опуститесь вниз, отпустив перекладину.
Подтягивания с резинкой
Следующий этап — использование тренажера с резинкой для подтягиваний. Для этого возьмите эластичную ленту, прикрепите ее к перекладине, чтобы один ее конец свисал вниз. Если лента длинная, положите ноги на нее; если короткая — размещайте колени. Затем выполняйте подтягивания, используя резинку в качестве поддержки. Самое главное, сохраняйте стабильную траекторию движения, не смещаясь с одной стороны на другую.
Рекомендуется также изучить 20-минутное видео, где Крис Херия демонстрирует, как правильно делать подтягивания:
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон представляет собой специализированное оборудование, позволяющее прорабатывать несколько групп мышц одновременно. Основное его преимущество — подвижная платформа, действующая как резинка, «выталкивающая» вас вверх. Вам нужно установить оптимальный вес: рекомендуется начинать с 70% от собственного веса и увеличивайте его по мере натренированности. Если у вас нет специального пояса для занятий в зале, или вы не хотите его приобретать, гравитрон станет хорошей альтернативой. Однако комбинирование всех четырех вариантов подтягиваний будет наиболее эффективным.
Техника выполнения
- Настройте необходимый вам вес, просто выбрав его на пульте управления;
- Удерживайте перекладину выбранным хватом;
- Поднимайтесь на платформу и устройтесь на коленях;
- На выдохе подтяните себя, а на вдохе опуститесь.
Основное преимущество такого способа, в том, что вам не нужно поднимать свое тело полностью, чтобы выполнить это упражнение.
Желаю удачи вам в тренировках!
Не забывайте также ознакомиться с дополнительными материалами:
На чем подтягиваться
До 19 века камеры для заключенных, особенно в полицейских участках, были сделаны из толстых стальных прутьев. Заключенные могли бы легко выполнять подтягивания. Однако для предотвращения самоубийств стены этих камер вскоре стали сплошными. Поэтому заключенные могут делать подтягивания лишь в специальных местах. Вам стоит также найти подходящую перекладину.
Человеческое тело является универсальным, поэтому можно подтягиваться за любой подходящий предмет — будь то ветка, труба отопления или выступ балкона. Если вы хотите тренироваться дома, можно установить турник в двери, что доступно и недорого. Идеальны и более высокие предметы, например, металлические трубы, свисающие с потолка, в таком случае вам не нужно будет поднимать ноги слишком высоко. Можно просто закрепить турник к потолку.
Оптимальным оборудованием для подтягиваний считаются гимнастические кольца. Их можно купить или использовать кольца нужного диаметра, сделанные из прочной веревки.
Веса тела и подтягивания
Подтягивания требуют поднятия массы собственного тела, что отличает их от других упражнений. Это означает, что каждый лишний килограмм будет затруднять выполнение подтягиваний. Чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее подниматься, что сказывается на результатах.
При этом избыточный мышечный вес не является помехой: чем больше у вас мышц, тем легче будет выполнять подтягивания. Однако если ваш дополнительный вес превышает 6 кг, шансы справиться с подтягиваниями значительно снижаются, если только вы не обладаете исключительными физическими качествами. Главное — работать над техниками выполнения подтягиваний, совмещая с другими ходами «Большой шестерки» и следить за рационом, чтобы достичь результатов.
Время тренировки
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений в рамках системы «Большой шестерки». Это требует времени для осваивания всех уровней сложности. Приседания и отжимания подразумевают использование лишь части веса тела, что дает возможность быстрее их осваивать.
Здесь нормально двигаться медленно, по одному уровню за раз. На освоение одного уровня может уйти несколько месяцев упорного труда. Это не значит, что у вас нет прогресса. Помните, что чем медленнее тем лучше. Каждый маленький шаг сближает вас к повышению силы и развитию мышечной массы. Не торопитесь с прогрессом.
Нельзя спешить в выполнении подтягиваний. Это правило относится не только к данному упражнению, но и ко всей тренировочной практике. Не забывайте, что тренировки с весом тела значительно сложнее, чем демонстрационные силовые упражнения. Реальная сила требует длительной и структурированной работы, при этом никогда не спешите переходить на более сложные этапы без достижений на более легких.
Все последователи методик оценки силы прекрасно знают об этом факте и через свой опыт стараются сохранять размеренный темп. Спешка может привести к разочарованию и травмам. Плавный подход на протяжении тренировок полностью позволяет осознать и прочувствовать каждое движение и задействуемые группы мышц. Профессионалы понимают каждую технику и обращают внимание на детали — это и есть источник их мастерства. Все требует времени, и если вы будете терпеливы, у вас все получится.
