Для чего нужен турник: для каких упражнений подходит. На чем подтягиваются как называется?

Если вы можете выполнить более 8-10 подтягиваний за одну попытку, вам следует прибегнуть к технике подтягиваний с отягощениями. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный груз,

Для чего нужен турник: для каких упражнений подходит

Сначала посмотрите видео. В первом видеоролике показана техника выполнения базовых упражнений на высокой перекладине. Во втором — для продвинутых.

Базовые упражнения для продвинутых подтягиваний

Подтягивания на турнике

Подтягивания задействуют почти все мышцы спины и плечевого пояса: косые, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и задние дельтоиды:

Классические подтягивания прямым хватом

Исходное положение: повисните на перекладине, ладони направлены вверх, руки чуть шире плеч. Держите тело прямо, ноги вместе:

Процедура:

• вдохните;
• напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
• опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
• выдохните;
• повторите упражнение.

Рекомендации:

Держите тело прямо на протяжении всего движения, не раскачивайтесь. Не напрягайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: Это ограничивает диапазон движения и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Если вы еще недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение с помощником:

Какие мышцы работают во время подтягиваний?

Подтягивания — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Хорошо известное базовое подтягивание тренирует следующие мышцы (в зависимости от хвата перекладины и ее формы могут быть задействованы и другие группы мышц):

— Latissimus dorsi — самая крупная мышца верхней части спины, простирающаяся от середины спины до подмышек и лопаток. Его функция заключается в приведении плеча к туловищу и отведении рук назад, а также их вращении внутрь.

Интересно, что ученые и врачи связывают сильное развитие этих мышц с тем, что наши обезьяноподобные предки использовали руки для передвижения по деревьям, постоянно подтягивая свое тело вверх и перебрасывая руки с ветки на ветку.

— Трапециевидная мышца — тянется продольно от затылка к нижним грудным позвонкам и латерально к лопатке. Задача этой мышцы — двигать лопатку и поддерживать руку.

— Мышцы выравнивания позвоночника — делятся на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

— Постилиокостальная мышца — способствует разгибанию плеча и расположена на лопатке.

Группы мышц, задействованные во время подтягиваний. Фото: Sunmag

Это также может косвенно работать во время подтягиваний или в зависимости от хвата и формы упражнения:

— Дельтовидная мышца плеча,

— большая круглая мышца,

— грудная мышца.

Польза подтягиваний

— Идеально подходит для укрепления мышц рук и плеч. Если вы регулярно выполняете подтягивания, вы можете тренировать руки и плечи.

— Он эффективно развивает силу верхней части тела.

— Улучшение силы хвата. Это очень важно для упражнений с отягощениями (гантели, гири, штанга).

— Крепкий хват также важен для других видов спорта, например, для скалолазания.

— Крепкий захват необходим в повседневной жизни: для открывания банок, переноски тяжелых предметов или еды.

— Подтягивания являются важной частью силовой тренировки, которая при правильном планировании и выполнении развивает мышцы и способствует здоровью костей и сердечно-сосудистой системы.

— Согласно исследованию 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам уменьшить симптомы тревоги, улучшить когнитивные функции и снизить общую утомляемость.

Как делать подтягивания

Перед началом тренировки тщательно разомните мышцы верхней части тела и все сухожилия и суставы. 1.

1. возьмитесь за перекладину классическим верхним хватом и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться на ширине плеч). 2.

Поднимите подбородок к перекладине, согнув руки. В идеале вы должны коснуться перекладины верхней частью груди. 3.

3. сделайте паузу в этом положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите верхнюю часть тела вниз контролируемым образом (тело не должно дергаться, раскачиваться, помогать или мешать выполнению упражнения).

Советы и подсказки:

— Подтягивания следует выполнять медленно и всегда под контролем.

— Следите за тем, чтобы тело оставалось напряженным на протяжении всего упражнения.

— Сократите «повороты» и тряску туловища до минимума.

— Начинайте следующее повторение только тогда, когда руки полностью вытянуты.

Какие мышцы работают

Подтягивания тренируют не только спину, но и бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы туловища в качестве стабилизаторов.

В деталях это работает следующим образом:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при выполнении подтягиваний используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют телу стартовать из виса, а какие мышцы «тянут» тело к перекладине.

Наиболее распространенными видами тяги являются:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягиваний, которые больше задействуют плечи и бицепсы:

• Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но это еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела на перекладине определенным образом и плавное опускание в прямой подвес. Во время спуска мышцы сопротивляются силе тяжести и тренируются. Со временем человек, занимающийся этим стилем, сможет выполнять упражнение в обычной классической форме.

Удары ногами или подтягивания из положения стоя являются визитной карточкой CrossFit. Но на самом деле их изобрели гимнасты. Речь идет не столько о силовых тренировках, сколько об общей и локальной мышечной выносливости и сердечно-сосудистой подготовке. Подтягивания с киппингом являются отличной заменой кардио-интервалов. Кроме того. С помощью этого движения вы научитесь активизировать кору головного мозга и ноги.

Практически любой вид подтягиваний можно усложнить, прикрепив к поясу груз.

Варианты тренировок с подтягиванием

Разные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если цель — просто укрепить мышцы и побороть слабость, достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторений подтягиваний без утяжелителей. Вы можете выполнять это движение где угодно — хоть на турнике на заднем дворе, хоть в шикарном спортзале. Подтягивания — это отличное упражнение, потому что оно очень эффективно для спины и рук и может быть выполнено любым человеком.

Но что если это невозможно из-за не слишком развитого телосложения? Стоит попробовать негативные подтягивания или прикрепить эластичную ленту к перекладине и закрепить ноги в амортизирующей петле, чтобы подтягиваться. Такого же эффекта можно добиться, если выполнять движение с помощью партнера.

Для набора мышечной массы

Выполняйте подтягивания «в массе» 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстанавливаться между подходами и выполнять движение в полную силу, но не рекомендуется «сбрасывать» напряжение в конце диапазона, на полу. Тренировка с подтягиваниями более эффективна, когда она выполняется с весом, что усложняет выполнение заданного количества повторений.

Для развития чистой силы с помощью подтягиваний требуется не более 5-6 повторений за попытку. В этом случае используются большие веса и чрезвычайно плавные, медленные движения, без ударов и замахов.

Техника выполнения

Каждый вариант подтяжки имеет свои характеристики. Единственная общая черта заключается в том, что сначала нужно постараться свести лопатки вместе и только потом сгибать локти.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, т.е. ладонь обращена в сторону от лица занимающегося. Если ладонь и пальцы направлены вперед, это обратный хват.

Эта вариация подтягиваний подходит для тех, кому предстоит сдавать экзамены в военных или спортивных училищах, и развивает общую силу мышц спины. Для начинающих это подтягивание имеет много преимуществ — прежде всего, оно сбалансированно тренирует бицепсы и спину.

Последовательность действий следующая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Эта вариация подтягивания также требует контроля спуска. Если вы постоянно спускаетесь в «мертвом висе», т.е. с полностью согнутыми локтями и плечами, выполнить движение будет гораздо сложнее. Новичкам не рекомендуется работать из мертвого виса, это вариация для начинающих.

Как научиться подтягиваться — 5 простых шагов (подтягивания на перекладине для начинающих).

Техника подтягивания широким хватом

Здесь не так много отличий, за исключением того, что новичку практически невозможно сразу выполнить это упражнение без подготовки. Движение анатомически тем сложнее, чем шире плечи и короче руки.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В литературе это упражнение также называют подтягиванием широким брюшным хватом.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие новички, которые только начинают заниматься и никогда раньше не делали подтягиваний, не могут выполнить их более 1-2 раз. В этом нет ничего плохого, потому что это упражнение очень сложно для многих людей. Поэтому существуют некоторые хитрости, техники и виды подтягиваний, которые помогут вам справиться с этой непростой задачей и значительно повысить ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подходит для всех людей, независимо от пола и уровня физической подготовки. В отличие от обычных подтягиваний, во время этого упражнения наше тело находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Он выполняется на низкой перекладине на уровне бедер. Если у вас в спортзале нет такого турника, вы можете установить турник на нужной высоте на тренажере для турника. В зависимости от ширины ручки меняется радиус действия. Узкая настройка активирует нижнюю ширину и область, расположенную ближе к позвоночнику. Среднее сцепление, смещает нагрузку больше наружу. Широкий хват, с другой стороны, прокачивает широкий хват дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача — выполнить движение в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Вот как следует выполнять подтягивания. Затем как можно больше задействуйте мышцы спины и как можно меньше — руки. В то же время выполняйте движение с наибольшим диапазоном, что еще больше растягивает работающие мышцы.

Не ограничивайтесь одним хватом. Используйте три раза одновременно, чтобы достичь максимального количества раз. Например, вы можете сделать 5 повторений широким хватом, затем 5 повторений средним хватом и 5 повторений узким хватом одновременно. Это будет приблизительное значение.

Подтягивания с прыжка

Здесь мы меняем вектор силы с горизонтального на вертикальный. То есть, мы выполняем классические подтягивания с висом тела вниз. Наша главная цель — прыгнуть, взяться за перекладину и подтянуться один раз. Затем мы повторяем все с самого начала. Весь секрет в том, что когда мы прыгаем, мы ускоряем свое тело, что облегчает сжатие нашего веса. Ширина рукоятки — лучше всего использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Подтягивания с резинкой

Следующий шаг — использовать ленту для упражнений. Возьмите его и прикрепите к перекладине так, чтобы один его конец свисал вниз. Если ремень длинный, положите на него ноги, если короче — колени. Затем подтянитесь на перекладине. Сопротивление будет подталкивать нас вверх, что облегчает задачу. Я не думаю, что нужно описывать технику подтягивания, так как я уже говорил о подтягивании в начале этой статьи. Самое главное — не переключаться с одной стороны на другую. Работайте по постоянной траектории.

Я предлагаю вам также посмотреть 20-минутное видео. Крис Хериа объясняет, как делать подтягивания:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это многофункциональное оборудование, которое позволяет проработать несколько групп мышц. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого нам нужно установить желаемый вес. Новичкам рекомендуется использовать 70% от веса собственного тела и экспериментировать с ним по мере тренировок. Так что если у вас нет пояса для занятий в спортзале и вы не хотите его покупать. Затем вы можете переключиться на Гравитон. Но для меня лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
3. Залезаем на платформу и становимся на колени
4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Большим преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужно двигать телом, чтобы подтянуться.

Удачи вам в тренировках, ребята!

Читайте также:

На чем подтягиваться править | править код

До 19 века все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Для заключенных того времени найти бар не было проблемой. Однако, чтобы предотвратить самоубийства, стены и потолок этих камер через некоторое время были сделаны сплошными. Вот почему сегодня заключенные могут делать подтягивания только в специально отведенных местах. И вам тоже придется найти что-то подходящее.

Человеческое тело универсально, поэтому тянитесь за любым подходящим предметом — веткой, трубой отопления, краем балкона. Если вы хотите заниматься спортом дома, прикрепите турник к двери. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то более высокое, например, труба, свисающая с потолка, еще лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы поднять ноги достаточно высоко. Можно просто прикрепить к чердачной двери на потолке металлическую трубу и выполнять на ней, помимо прочего, упражнения для поднятия ног.

Однако лучшим оборудованием для подтягиваний являются кольца. Вы можете купить их или найти кольца, соответствующие диаметру вашего кулака, и веревку, к которой их можно прикрепить.

Веса тела и подтягивания править | править код

Подтягивания требуют от вас поднятия всего веса тела, и это отличает их от других упражнений. Это буквально означает, что вам придется поднимать вверх каждый лишний килограмм веса. Чем больше у вас лишнего веса, тем труднее вам будет вставать и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не является помехой для подтягиваний: Если у вас его слишком много, тянуть будет легче.

Но если дополнительный вес составляет более 13 фунтов, ваши шансы преодолеть пятую ступень практически равны нулю, если только вы не обладаете безумной силой и не используете обманные приемы. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения «Большой шестерки», соблюдайте диету — и вы обязательно добьетесь успеха.

Время править | править код

Подтягивания — самое сложное упражнение в системе «Большой шестерки». Поэтому вам потребуется больше времени, чтобы освоить все уровни сложности. Приседания и отжимания используют только часть веса вашего тела, поэтому на их выполнение требуется меньше времени.

Совершенно нормально медленно проходить по одному уровню за раз. На один уровень могут уйти месяцы напряженной работы. И это не значит, что результатов нет вообще. Всегда помните: чем медленнее, тем лучше, тем больше достижений. Каждый маленький шаг приближает вас к наращиванию силы и мышц. Всегда помните, что не следует бежать впереди паровоза.

Не торопитесь с упражнениями. Это правило относится не только к подтягиваниям, но и ко всем упражнениям в моей системе. Никогда не забывайте, что упражнения с весом собственного тела на порядок сложнее, чем любые другие упражнения, которые являются просто демонстрацией силы. Настоящая сила требует долгой, качественной, монотонной работы над первыми упражнениями. Спешка не приведет к увеличению силы.

Все последователи баланс-тренинга знают об этом факте и поэтому никогда не спешат приступать к новым упражнениям. Спешка приводит только к неудаче и разочарованию. С другой стороны, медленный темп позволяет полностью прочувствовать упражнение и работу каждой мышцы. Спортсмены понимали каждое движение кирпичик за кирпичиком и распознавали все нюансы — именно на этом основан профессионализм. Все требует времени — спортсмены знали это и терпеливо отводили столько времени, сколько им требовалось для каждого упражнения. А когда приходит время, они делают еще один шаг вперед. Если вы воспитаете в себе такое отношение, это окупится в долгосрочной перспективе.